🧰 BirAraçtaTüm Araçlar →
💧 Yaşam & Sağlık

Günlük su ihtiyacı hesaplama

Kilona, aktivitene, iklime ve özel durumuna göre günde kaç litre ve kaç bardak su içmen gerektiğini saniyede hesapla — üstüne uyanma-uyku saatine uygun kişisel saatlik içme planı.

Temel: kilo × 0,033 L 1 bardak 200 ml Ücretsiz & tarayıcıda Güncelleme: 14 Tem 2026
kg
Temel su ihtiyacı = kilo × 0,033 litre. Aktivite ve iklimi aşağıdan ekle.
Günlük hedefine ne kadar kaldığını gör. Hedefi litre olarak gir (boş bırakırsan kilondan hesaplanır):
L
🥛
Kaç bardak içtin (seçili bardak boyutuyla)
2-3 farklı kiloyu (veya kişiyi) yan yana kıyasla. Gelişmiş ayarlar hepsine uygulanır:
kg
kg
kg
⚙️ Gelişmiş ayarlar — aktivite, iklim, cinsiyet, yaş, gebelik, bardak, saat
⏱️
Besinlerden gelen suyu ayırToplamın ~%20'si besinlerden gelir
kilo × 0,033 LTemel günlük su formülü
200 ml1 su bardağı ölçüsü
~%20Besinlerden gelen su payı
8–12 bardakYetişkin için tipik aralık
⚠️ Sağlık uyarısı: Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi/hukuki/mali tanı veya profesyonel danışmanlık yerine geçmez. Su ihtiyacı kişiye göre değişir. Böbrek yetmezliği, kalp yetmezliği, ödem veya sıvı kısıtlaması gereken bir durumun varsa günlük su miktarını mutlaka doktoruna danışarak belirle. Sonuçlar genel bir sağlıklı yetişkin tahminidir.

Günlük su ihtiyacı nedir, nasıl hesaplanır?

Kiloya göre su miktarı formülü, aktivite ve iklim düzeltmeleri, bardak karşılığı ve gebelik-emzirme etkisinin tam açıklaması.

Kısa cevapSağlıklı yetişkinlerde günlük su ihtiyacı kilo × 0,033 litre ile bulunur: 70 kg için ≈ 2,3 L, yani 200 ml'lik 11-12 bardak. Spor, sıcak hava, gebelik ve emzirme bu miktarı artırır; yaş ve cinsiyet ise ince ayar yapar. Kesin ihtiyaç kişiden kişiye değişir.

Günlük su ihtiyacı hesaplama, vücudunun sağlıklı çalışması için bir günde alman gereken sıvı miktarını, en çok da içmen gereken su miktarını tahmin etme işlemidir. En yaygın pratik yöntem, her kilogram vücut ağırlığı için 30-35 ml su almaktır. Bu araç 33 ml/kg (0,033 L/kg) katsayısını temel alır ve üzerine hayatını etkileyen faktörleri ekler.

Kiloya göre su miktarı nasıl bulunur?

Kısa cevapTemel su ihtiyacı = ağırlık (kg) × 0,033. 50 kg → 1,65 L, 60 kg → 2,0 L, 70 kg → 2,3 L, 80 kg → 2,6 L, 90 kg → 3,0 L, 100 kg → 3,3 L. Bu değer hareketsiz bir günün temelidir; aktivite ve sıcak hava bunun üstüne eklenir.
  • Temel (kilo × 0,033 L) — dinlenme halindeki günlük su ihtiyacın.
  • Günlük hareket düzeyi — masa başı ile fiziksel iş arasındaki fark için +0 ile +800 ml.
  • Egzersiz — her 30 dakikalık orta-yoğun antrenman için yaklaşık +400 ml (300-500 ml aralığının ortası).
  • İklim — sıcak/nemli hava veya yüksek irtifa için +250 ile +1000 ml.

Spor yaparken ne kadar su içmeli?

Kısa cevapEgzersizde terle su kaybı artar. Her 30 dakikalık orta-yoğun egzersiz için ≈ 300-500 ml ek su önerilir. Bunu antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında bölerek al. Hesaplayıcıda egzersiz süreni dakika girersen bu ek otomatik hesaplanır.

Uzun veya yoğun antrenmanlarda yalnızca su değil, terle kaybedilen sodyum, potasyum gibi elektrolitlerin de yerine konması gerekebilir. 1 saati aşan yüksek tempolu egzersizlerde elektrolit içeren içecekler faydalı olabilir; kısa antrenmanlarda sade su yeterlidir.

Gebelik, emzirme, yaş ve cinsiyet ne etkiler?

Kısa cevapGebelikte günlük ihtiyaç ≈ +300 ml, emzirirken ≈ +600-700 ml artar. Erkeklerde ihtiyaç kadınlara göre bir miktar yüksektir. İleri yaşta susama hissi azaldığından, ihtiyaç değişmese de suyu hatırlayarak içmek önemlidir.

Emzirme döneminde artış, süt üretiminin büyük ölçüde sudan oluşmasından kaynaklanır. Yaşlılarda böbreğin idrarı yoğunlaştırma kapasitesi ve susama refleksi azaldığı için susamayı beklemeden düzenli su içmek gerekir. Bu araç bu düzeltmeleri "Gelişmiş ayarlar"dan hesaba katar.

Çay, kahve ve besinler su ihtiyacına sayılır mı?

Kısa cevapEvet, kısmen. Günlük sıvının yaklaşık %20'si yiyeceklerden (çorba, meyve, sebze) gelir. Çay ve kahve de sıvı sağlar ama kafein hafif diüretiktir; özellikle yazın tükettiğin her fincan kadar ek su içmek iyi olur. "Besinlerden gelen suyu ayır" seçeneğiyle sadece içmen gereken su miktarını görebilirsin.

Kilona göre günde kaç litre su? (referans tablo)

Sağlıklı yetişkin, hareketsiz gün temel alınarak (kilo × 0,033 L) hesaplanmıştır. Spor ve sıcak hava için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan.

Kiloya göre günlük temel su ihtiyacı (200 ml bardak)
KiloLitre / günBardak (200 ml)
50 kg1,65 L≈ 8 bardak
60 kg1,98 L≈ 10 bardak
70 kg2,31 L≈ 12 bardak
80 kg2,64 L≈ 13 bardak
90 kg2,97 L≈ 15 bardak
100 kg3,30 L≈ 17 bardak
110 kg3,63 L≈ 18 bardak

Popüler hesaplamalar

Yardımcı araçlar: kafein telafisi & hidrasyon takibi

Çay-kahve tüketimine göre ek su ihtiyacını bul ve idrar renginden hidrasyon durumunu kontrol et.

☕Kafein telafi hesabı
Kafein hafif diüretiktir. Tükettiğin çay-kahve kadar ek su, dengeyi korur.
🩺İdrar rengi hidrasyon skalası
Yeterince su içip içmediğinin en pratik göstergesi idrar rengidir. Hedef: açık saman sarısı.
Şeffaf / renksizGereğinden fazla su olabilir — biraz azalt
Açık saman sarısıİdeal hidrasyon ✓
Saman sarısıİyi — dengedesin
Koyu sarıSu içme zamanı
Kehribar / bal rengiSusuz kalmışsın, hemen su iç
Koyu amber / kahveİleri susuzluk — sürerse doktora danış
B vitamini, bazı ilaç ve besinler idrar rengini değiştirebilir. Kırmızı/kahverengi veya kanlı idrar için mutlaka hekime başvur.

Referans tabloları & pratik bilgiler

Alıntılanabilir hidrasyon referansları: yaş grubuna göre sıvı ihtiyacı, aktivite/iklim ekleri ve içme ipuçları.

Yaş ve cinsiyete göre önerilen günlük toplam sıvı (yiyecek dahil)
GrupKadınErkek
9-13 yaş≈ 2,1 L≈ 2,4 L
14-18 yaş≈ 2,3 L≈ 3,3 L
Yetişkin (19-50)≈ 2,7 L≈ 3,7 L
Gebe≈ 3,0 L—
Emziren≈ 3,8 L—

Bu değerler yiyeceklerden gelen suyu da içerir; saf içme suyu hedefi genelde bunun ~%80'idir. Genel referanslardır, tıbbi öneri değildir.

Temel su ihtiyacına eklenen tahmini miktarlar
FaktörEk su
Hareketsiz (masa başı)+0 ml
Hafif aktif+250 ml
Orta aktif+500 ml
Çok aktif / fiziksel iş+800 ml
Her 30 dk egzersiz+~400 ml
Sıcak hava+500 ml
Çok sıcak / nemli / yüksek irtifa+1000 ml

Bu araç bu ekleri kilo × 0,033 L temel değerinin üstüne toplar.

Özel durumlarda ek sıvı ihtiyacı
DurumEk su
Gebelik+~300 ml
Emzirme+~600-700 ml
Ateş / ishal / kusmaArtar — hekime danış

Gebelik ve emzirmede kesin miktar için doktor/diyetisyen önerisini esas al.

2,3 litre suyun kap karşılığı (örnek)
KapYaklaşık adet
Su bardağı (200 ml)≈ 12 bardak
Büyük bardak (250 ml)≈ 9 bardak
Pet şişe (500 ml)≈ 5 şişe
Matara (1 L)≈ 2,3 matara

Kendi kilona göre kap karşılığını hesaplayıcı otomatik verir.

Hidrasyon terimleri sözlüğü

Su ve sıvı dengesiyle ilgili temel kavramların kısa tanımları.

HidrasyonVücudun su dengesinin sağlıklı düzeyde tutulması. Yeterli hidrasyon, organların ve dolaşımın düzgün çalışması için gereklidir.
Dehidrasyon (susuzluk)Vücuttan alınandan çok su kaybedilmesi. Baş ağrısı, yorgunluk, koyu idrar ve odaklanma güçlüğü sık belirtileridir.
Toplam sıvı ihtiyacıİçilen su + diğer içecekler + yiyeceklerden gelen suyun toplamı. İçeceklerin ~%20'lik kısmı besinlerden gelir.
Diüretik etkiİdrar söktürücü etki. Kafein ve alkol hafif diüretiktir; su kaybını bir miktar artırabilir.
ElektrolitSodyum, potasyum, magnezyum gibi mineraller. Terle kaybedilir; uzun egzersizde yerine konması gerekebilir.
HiponatremiÇok kısa sürede aşırı su içmekle kandaki sodyumun tehlikeli biçimde seyrelmesi. Nadirdir ama ciddidir.
Bazal (temel) su ihtiyacıHareketsiz bir günde gereken su. Bu araçta kilo × 0,033 L ile hesaplanır.
İdrar rengi göstergesiAçık saman sarısı yeterli hidrasyonu, koyu sarı-amber ise su içme gereğini işaret eder.

Derinlemesine rehberler

En çok merak edilen su içme sorularına ayrıntılı yanıtlar.

70 kilo bir kişi günde kaç litre su içmeli?

70 kg bir yetişkinin temel su ihtiyacı ≈ 2,3 litredir (70 × 0,033). Bu, 200 ml'lik bardakla yaklaşık 11-12 bardağa denk gelir. Hareketsiz bir günün temel değeridir.

Orta düzeyde aktif bir gün (+500 ml), 30 dakikalık egzersiz (+400 ml) ve sıcak hava (+500 ml) eklendiğinde ihtiyaç 3,7 litreye kadar çıkabilir. Yukarıdaki hesaplayıcıya kilonu ve gününü girerek kişisel değeri ve saatlik planı görebilirsin.

Su içmeyi unutuyorum: saatlik plan nasıl kurulur?

Günlük hedefini uyanık olduğun saatlere yaymak en etkili yöntemdir. Hesaplayıcı, uyanma ve uyku saatine göre günü eşit aralıklara bölerek her aralık için bir bardak önerir ve saat saat gösterir.

Pratik ipuçları: sabah kalkınca 1-2 bardak, her öğünden önce 1 bardak, egzersiz öncesi ve sonrası ek su. Uyumadan 1-2 saat önce fazla su içmeyerek gece uyanmalarını azaltabilirsin. "Kalan Su" sekmesiyle gün içinde ne kadar kaldığını takip edebilirsin.

Fazla su içmek zararlı mı? Ne kadarı çok fazla?

Sağlıklı böbrekler günde oldukça geniş bir aralıkta suyu düzenleyebilir. Ancak çok kısa sürede (örneğin bir-iki saatte litrelerce) aşırı su içmek, kandaki sodyumu seyreltip hiponatremiye yol açabilir; bu nadir ama ciddi bir durumdur.

Genel kural: suyu güne yayarak iç, susama hissini ve idrar rengini takip et. Böbrek veya kalp yetmezliği, karaciğer hastalığı veya sıvı kısıtlaması olanlar günlük miktarı doktoruyla birlikte belirlemelidir. Bu araç böyle tıbbi durumları hesaba katmaz.

Bu hesaplayıcıyı sitene ekle

Aşağıdaki kodu kendi sitene yapıştırarak günlük su ihtiyacı hesaplayıcısını ücretsiz gömebilirsin.

<iframe src="https://biraracta.com/su-ihtiyaci-hesaplama/?mod=ana&kilo=70"
  width="100%" height="720" style="border:0;border-radius:14px"
  title="Günlük Su İhtiyacı Hesaplama" loading="lazy"></iframe>

Sık sorulan sorular

Günde kaç litre su içmeli?
Sağlıklı yetişkinlerde pratik kural kilo × 0,033 litredir. Örneğin 70 kg bir kişi için günde yaklaşık 2,3 litre (≈ 11-12 bardak). Sıcak hava, egzersiz, gebelik ve emzirme miktarı artırır. Kesin ihtiyaç kişiden kişiye değişir.
Kilo başına ne kadar su gerekir?
Genel öneri her kilogram için 30-35 ml sudur. Bu araç 33 ml/kg (0,033 L/kg) katsayısını kullanır: 60 kg → ≈ 2,0 L, 80 kg → ≈ 2,6 L, 100 kg → ≈ 3,3 L temel su ihtiyacı. Aktivite ve iklim ekleriyle bu değer yükselir.
Spor yapınca ne kadar su içmeli?
Her 30 dakikalık orta-yoğun egzersiz için yaklaşık 300-500 ml ek su önerilir. Bu suyu antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında bölerek al. Hesaplayıcıda egzersiz süreni dakika girerek bu eki otomatik ekleyebilirsin.
Günde kaç bardak su içmeli?
200 ml'lik bardakla çoğu yetişkin için günde 8-12 bardak tipik aralıktır. Kesin sayı kilona bağlıdır: 70 kg için ≈ 11-12 bardak, 90 kg için 14-15 bardağa kadar çıkabilir. Araç bardak sayısını senin için hesaplar.
Fazla su içmek zararlı mı?
Kısa sürede aşırı su içmek kandaki sodyumu seyrelterek hiponatremiye yol açabilir; ancak sağlıklı kişilerde nadirdir. Suyu gün içine yaymak en güvenlisidir. Böbrek/kalp rahatsızlığında günlük miktarı mutlaka doktoruna danış.
Su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Temel su ihtiyacı kilo × 0,033 litre ile bulunur. Üzerine günlük hareket, egzersiz süresi, sıcak hava, gebelik/emzirme ve yaş-cinsiyet düzeltmeleri eklenir. Araç bunların tümünü toplayarak litre ve bardak sonucunu ve saatlik içme planını verir.
Gebelikte ve emzirirken ne kadar su içmeli?
Gebelikte günlük su ihtiyacı ≈ +300 ml, emzirirken süt üretimi için ≈ +600-700 ml artar. Toplam sıvı hedefi çoğu zaman 2,5-3 litre civarındadır. Kesin miktar için doktor veya diyetisyenine danış.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Kısmen. Çay-kahve de sıvı sağlar ama içerdikleri kafein hafif diüretiktir. Düzenli tüketenlerde tolerans gelişir. Pratik öneri: özellikle yazın tükettiğin her fincan kadar ek su içmek. Yukarıdaki kafein telafi aracıyla bu eki bulabilirsin.

Metodoloji & kaynaklar

SuİhtiyacI, bağımsız ve ücretsiz bir Türkçe hidrasyon hesaplama aracıdır. Motor, yaygın kabul gören kilo × 0,033 L temel formülünü uygular ve üzerine günlük hareket düzeyi, egzersiz süresi (her 30 dk için ≈ +400 ml), iklim, gebelik/emzirme ile yaş-cinsiyet düzeltmelerini toplar. Toplam sıvının yaklaşık %20'sinin besinlerden geldiği kabul edilir.

Yaklaşım kaynakları: genel beslenme rehberlerinde yer alan 30-35 ml/kg su önerisi · egzersizde 30 dakikada 300-500 ml ek su yaklaşımı · yetişkinlerde günlük toplam sıvı için yaygın referans aralıkları. Son güncelleme: 14 Temmuz 2026. Bu araç evergreen (yıllık güncellenen veriye bağlı olmayan) bir hesaplayıcıdır; sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.

🔗 İlgili Hesaplayıcılar

Sağlık ve yaşam hedeflerin için diğer ücretsiz araçlarımız.