🧰 BirAraçtaTüm Araçlar →

Uyku hesaplama

Kaçta yatmalı, kaçta uyanmalısın? 90 dakikalık uyku döngüsü mantığıyla en dinç uyanış için ideal saatleri, power nap süreni ve uyku borcunu saniyede hesapla.

1 döngü ~90 dk İdeal 5–6 döngü Önerilen 7,5–9 saat Güncelleme: 14 Tem 2026
Uyanma saatini gir; sana döngü sonuna denk gelen ideal yatış saatlerini önerelim.
Yatış saatini gir; en dinç uyanış için önerilen kalkış saatlerini görelim.
🌙 Şimdi uzanırsan cihazının saatini baz alarak, döngü sonuna denk gelen en dinç kalkış saatlerini gösteririz. Ekstra bir şey girmene gerek yok — Hesapla'ya bas.
Yattığın ve kalktığın saati gir; kaç saat, kaç döngü uyuduğunu ve uyku kalitesini görelim:
⚙️ Gelişmiş — uykuya dalma süresi
Yatağa uzandıktan sonra uykuya dalman kaç dakika sürüyor? Hesaba katılır.
90 dk1 uyku döngüsü
5–6İdeal döngü sayısı
7,5–9 saÖnerilen uyku süresi
10–20 dkİdeal power nap
⚠️ Sağlık uyarısı: Bu araç yalnızca bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi/hukuki/mali tanı veya profesyonel danışmanlık yerine geçmez. 90 dakikalık döngü ortalama bir değerdir ve kişiden kişiye (80–120 dk) değişebilir. Sürekli uykusuzluk, horlama, uykuda nefes durması veya gündüz aşırı uyku hâli yaşıyorsan bir hekime veya uyku uzmanına başvur.

Şekerleme (power nap) & uyku borcu

Kısa bir şekerlemeden en verimli şekilde faydalanmak ve hafta boyunca biriken uyku açığını görmek için iki hızlı araç.

⚡Power nap / şekerleme
Şimdi uzanırsan, seçtiğin şekerleme için ne zaman kalkacağını hesaplar (5 dk uykuya dalma varsayımıyla).
📊Uyku borcu hesaplama
Gerçekte uyuduğun ortalama süre ile hedefin arasındaki haftalık açığı gösterir.

Uyku hesaplama nedir, nasıl yapılır?

90 dakikalık uyku döngüsü mantığı, kaçta yatıp kaçta uyanman gerektiği ve döngü sonunda uyanmanın neden önemli olduğu.

Kısa cevapKaçta yatman gerektiğini, uyanmak istediğin saatten geriye doğru 90 dakikalık uyku döngüleri sayarak bulursun. Örneğin 07.00'de uyanmak için, uykuya dalma süresi ~15 dakikayı da ekleyerek 21.45'te (6 döngü) veya 23.15'te (5 döngü) yatmalısın. En dinç uyanış döngü sonunda, yani 5–6 tam döngü (7,5–9 saat) tamamlandığında olur.

Uyku hesaplama, uykunun 90 dakikalık döngüler hâlinde ilerlemesinden yola çıkarak, seni sabah en dinç hissettirecek yatış ve uyanma saatlerini bulma işlemidir. Uyku bir gecede tek parça değildir: hafif uyku, derin uyku ve REM (rüya) evrelerinden oluşan döngüler birbirini izler. Döngünün en hafif olduğu bölümünde uyanmak seni enerjik hissettirir; derin uykunun ortasında uyanmak ise uyku sersemliğine yol açar.

Kaçta yatmalıyım?

Kısa cevapUyanmak istediğin saatten geriye 5 veya 6 tam döngü (7,5–9 saat) sayıp üzerine ~15 dakikalık uykuya dalma süresini ekle. Yukarıdaki "Kaçta yatmalıyım?" sekmesine uyanma saatini yazman yeterli — araç sana döngü sonuna denk gelen tüm yatış saatlerini yeşil/sarı/kırmızı olarak sıralar.

90 dakikalık uyku döngüsü nedir?

Kısa cevapBir tam uyku döngüsü — hafif uykudan derin uykuya, oradan REM'e — yetişkinlerde ortalama 90 dakika sürer. Gece boyunca 4–6 döngü tamamlanır. İyi bir gece uykusu genelde 5–6 döngüdür. Döngü uzunluğu kişiden kişiye 80–120 dakika arasında değişebileceğinden, önerilen saatler tahminî değerlerdir.

Kaç saat uyumalıyım?

Kısa cevapYetişkinler için önerilen uyku süresi günde 7–9 saattir (yaklaşık 5–6 döngü). 65 yaş üstünde 7–8 saat, ergenlerde 8–10 saat, okul çağı çocuklarında 9–11 saat önerilir. Sürekli 6 saatin altında uyumak uzun vadede yetersizdir. Yaşa göre ayrıntılı tablo aşağıdaki "Referans" bölümündedir.

Power nap (şekerleme) kaç dakika olmalı?

Kısa cevapEn verimli power nap 10–20 dakikadır; bu sürede derin uykuya geçilmediği için sersemlik olmadan uyanıklık artar. 30–60 dakikalık şekerlemede derin uykuya girildiğinden uyanınca kısa sersemlik olabilir. 90 dakika ise tam bir döngüyü tamamlar (REM dahil) ve sersemlik en azdır. Şekerlemeyi öğleden sonranın erken saatlerinde yapmak gece uykusunu bozmaz.

Uyku döngüsü nasıl hesaplanır?

Kısa cevapBir çapa saati seçilir (uyanacağın ya da yatacağın saat). Bu saatten geriye ya da ileriye 90 dakikalık bloklar sayılır ve araya ortalama 15 dakika uykuya dalma süresi eklenir. 4, 5 ve 6 döngü veren saatler önerilir; 5–6 döngü (7,5–9 saat) ideal aralıktır. Bu araç tüm hesabı otomatik yapar ve döngü ortasına denk gelen saatleri sana bildirir.

Kaçta yatmalıyım? (uyanma saatine göre örnekler)

Uykuya dalma süresi 15 dakika kabul edilmiştir. 5 döngü = 7,5 saat, 6 döngü = 9 saat uykuya denk gelir — ikisi de ideal aralıktadır.

Uyanma saatine göre önerilen yatış saatleri (15 dk uykuya dalma dahil)
Uyanma saati6 döngü (9 sa)5 döngü (7,5 sa)
06.0020.4522.15
06.3021.1522.45
07.0021.4523.15
07.3022.1523.45
08.0022.4500.15

Popüler hesaplamalar

Referans tabloları & pratik bilgiler

Alıntılanabilir bilgiler: yaşa göre önerilen uyku süresi, döngü–saat karşılıkları ve şekerleme türleri. Bu değerler yıllara göre değişmeyen (evergreen) genel kabullerdir.

Yaşa göre önerilen günlük uyku süresi
Yaş grubuÖnerilen süre
Yenidoğan (0–3 ay)14–17 saat
Bebek (4–11 ay)12–15 saat
Küçük çocuk (1–2 yaş)11–14 saat
Okul öncesi (3–5 yaş)10–13 saat
Okul çağı (6–13 yaş)9–11 saat
Ergen (14–17 yaş)8–10 saat
Genç yetişkin (18–25 yaş)7–9 saat
Yetişkin (26–64 yaş)7–9 saat
Yaşlı (65+ yaş)7–8 saat

Kaynak: National Sleep Foundation genel önerileri. Bireysel ihtiyaç farklılık gösterebilir.

Uyku döngüsü sayısı → toplam uyku süresi
DöngüUyku süresiDeğerlendirme
3 döngü4,5 saatYetersiz
4 döngü6 saatKısa
5 döngü7,5 saatİdeal
6 döngü9 saatİdeal (üst sınır)

1 döngü ≈ 90 dakika kabul edilmiştir. Yatakta geçen toplam süre, bu değere uykuya dalma süresi (~15 dk) eklenerek bulunur.

Şekerleme (nap) türleri ve etkileri
SüreNe işe yarar?Sersemlik
10–20 dkHızlı tazelenme, odak ve uyanıklıkYok
30 dkOrta düzey dinlenmeKısa olabilir
60 dkBellek ve bilişsel performansOlabilir
90 dkTam döngü, REM, yaratıcılıkEn az

Şekerleme için ideal zaman öğleden sonranın erken saatleridir (yaklaşık 13.00–15.00). Akşam geç saatte yapılan uzun şekerlemeler gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uyku terimleri sözlüğü

Uyku hesaplamada geçen temel kavramların kısa tanımları.

Uyku döngüsüHafif uyku, derin uyku ve REM evrelerini içeren, ortalama 90 dakika süren tam bir uyku turu.
REM uykusuRüyaların görüldüğü, göz hareketlerinin hızlandığı evre. Hafıza ve öğrenme için önemlidir; döngünün sonuna doğru uzar.
Derin uykuBedenin en çok dinlendiği, uyanmanın en zor olduğu evre. Ortasında uyanmak sersemliğe yol açar.
Uyku sersemliğiDerin uykudan uyanınca hissedilen geçici uyuşukluk ve odaklanma güçlüğü (sleep inertia).
Uykuya dalma süresiYatağa uzandıktan sonra gerçekten uykuya dalana kadar geçen süre (latency); ortalama ~15 dakikadır.
Power nap10–20 dakikalık kısa güç şekerlemesi; derin uykuya girmeden uyanıklık ve odağı artırır.
Uyku borcuİhtiyaç duyulan uyku ile gerçekte uyunan süre arasındaki birikmiş açık.
Sirkadiyen ritimVücudun yaklaşık 24 saatlik iç saati; uyku-uyanıklık düzenini yönetir, ışıktan etkilenir.

Derinlemesine rehberler

En çok merak edilen uyku sorularına ayrıntılı yanıtlar.

Neden 8 saat uyumama rağmen yorgun uyanıyorum?

Toplam uyku süresi kadar, uyandığın anın döngünün neresine denk geldiği de önemlidir. 8 saat uyusan bile alarmın seni derin uykunun ortasında yakalarsa uyku sersemliği yaşar, yorgun uyanırsın. 90 dakikalık döngü mantığı tam da bunu çözmeyi hedefler: uyanışı döngünün en hafif olduğu sonuna denk getirir.

Yukarıdaki hesaplayıcıya uyanma saatini girip önerilen yeşil saatlerden birinde yatmayı dene. Ayrıca kafein, alkol, geç saatte ekran ışığı ve düzensiz yatış saatleri de uyku kalitesini düşürerek "yeterince uyudum ama dinlenemedim" hissine yol açar.

Öğrenci / vardiyalı çalışan için uyku planı nasıl kurulur?

Kısıtlı zamanın varsa tam döngü tamamlamaya öncelik ver: 5 saat yerine 6 saat (4 döngü) uyumak, döngü ortasında bölünen 5 saatten daha dinç uyandırabilir. "Uyku sürem" sekmesiyle mevcut yatış-kalkış saatlerinin kaç döngüye denk geldiğini görebilirsin.

Gündüz açığını kapatmak için 20 dakikalık power nap en güvenli seçenektir; 90 dakikalık tam döngü şekerlemesi ise daha derin dinlenme sağlar. Vardiyalıysan, uyumadan önce ortamı karartmak ve sabit bir uyku penceresi tutturmak sirkadiyen ritmi korumana yardımcı olur.

Erken uyanan (sabah insanı) olmak için ne yapmalı?

Erken ve dinç uyanmanın anahtarı tutarlılıktır. Her gün — hafta sonu dahil — aynı saatte yatıp kalkmak sirkadiyen ritmini sabitler. Hedef uyanma saatinden geriye 5–6 döngü sayıp o saatte yatmaya başla; birkaç günde vücudun alışır.

Sabah ilk iş gün ışığı almak (perdeleri açmak, dışarı çıkmak) iç saatini ileri kaydırır ve akşam daha erken uykunu getirir. Akşamları parlak ekran ve kafeini azaltmak da erken uyumayı kolaylaştırır. Hesaplayıcının önerdiği yatış saatini bir alarmla hatırlatmak, geçişi hızlandırır.

Sık sorulan sorular

Kaçta yatmalıyım?
Kaçta yatman gerektiğini, uyanmak istediğin saatten geriye doğru 90 dakikalık uyku döngüleri sayarak bulursun. Uykuya dalma süresi ~15 dakikayı da ekle. Örneğin 07.00'de uyanmak için 6 döngü (9 saat) hedefliyorsan 21.45'te, 5 döngü (7,5 saat) hedefliyorsan 23.15'te yatmalısın. Döngü sonunda uyanmak en dinç uyanışı sağlar.
90 dakikalık uyku döngüsü nedir?
Uyku; hafif uyku, derin uyku ve REM evrelerinden oluşan döngüler hâlinde ilerler ve bir tam döngü yetişkinlerde ortalama 90 dakika sürer. Bir gece boyunca 4–6 döngü tamamlanır. Döngünün en hafif olduğu sonunda uyanmak seni daha dinç hissettirir; ortasında (derin uykuda) uyanmak ise uyku sersemliğine yol açar.
Kaç saat uyumalıyım?
Yetişkinler (18–64 yaş) için önerilen süre günde 7–9 saattir (5–6 tam döngü). 65 yaş üstü için 7–8 saat, ergenler için 8–10 saat, okul çağı çocukları için 9–11 saat önerilir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir; sürekli 6 saatin altında uyumak uzun vadede yetersiz kabul edilir.
Power nap kaç dakika olmalı?
En verimli power nap 10–20 dakikadır; bu sürede derin uykuya geçilmediği için sersemlik olmadan odak ve uyanıklık artar. 30–60 dakikalık şekerlemede derin uykuya girildiğinden uyanınca kısa sersemlik olabilir. 90 dakika ise tam bir döngüyü (REM dahil) tamamlar ve sersemlik en azdır.
Uyku döngüsü nasıl hesaplanır?
Bir çapa saati (uyanacağın veya yatacağın saat) belirlenir; bu saatten geriye ya da ileriye 90 dakikalık bloklar sayılır ve araya ortalama 15 dakika uykuya dalma süresi eklenir. 4, 5 ve 6 döngü veren saatler önerilir; 5–6 döngü ideal aralıktır. Bu araç hesabı otomatik yapar.
Erken uyanmak için kaçta yatmalıyım?
Hedef uyanma saatinden geriye 5 veya 6 tam döngü sayıp uykuya dalma süresini ekle. Örneğin 06.00'da kalkmak için 5 döngüde 22.15, 6 döngüde 20.45 yatmalısın. Ayrıca her gün aynı saatte yatıp kalkmak, sabah gün ışığı almak ve yatmadan önce ekranı azaltmak erken uyanmayı kolaylaştırır.
Uyku sersemliği (sleep inertia) nedir?
Derin uyku evresinin ortasında uyandığında hissedilen geçici uyuşukluk, ağırlık ve odaklanma güçlüğüdür; birkaç dakikadan yarım saate kadar sürebilir. 90 dakikalık döngü mantığı, uyanışı döngünün en hafif olduğu sonuna denk getirerek bu sersemliği azaltmayı hedefler.
Bu araç kişisel verimi kaydediyor mu?
Hayır. Tüm hesaplama tamamen tarayıcında yapılır; girdiğin saatler sunucuya gönderilmez. Yalnızca "Bağlantıyı kopyala" dediğinde seçtiğin saatler paylaşılabilir bir URL'ye kodlanır — bunu paylaşmak senin tercihindir.

Metodoloji & kaynaklar

UykuDöngü, bağımsız ve ücretsiz bir Türkçe uyku hesaplama aracıdır. Hesap motoru şu kabullere dayanır: bir tam uyku döngüsü 90 dakika, ortalama uykuya dalma süresi ~15 dakika (ayarlanabilir), ideal uyku 5–6 döngü (7,5–9 saat). Uyanma saatinden geriye ya da yatış saatinden ileriye 90 dakikalık bloklar sayılarak döngü sonuna denk gelen saatler önerilir; hesap saatler arası tam sayı aritmetiğiyle (gece yarısını aşan durumlar dahil) yapılır.

Kaynaklar: National Sleep Foundation (yaşa göre uyku önerileri) · uyku fizyolojisi üzerine genel bilimsel kabuller (uyku evreleri, REM, sirkadiyen ritim). Bu bilgiler yıllara göre değişmeyen (evergreen) genel önerilerdir. Son güncelleme: 14 Temmuz 2026. Sonuçlar bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez.

🧰 İlgili Araçlar

Günlük planlama ve sağlıklı rutin için diğer ücretsiz araçlarımız.