Kalori / TDEE
Yayın: 12 Temmuz 2026
8 dk okuma
Günlük kalori ihtiyacı (TDEE) nasıl hesaplanır?
"Günde kaç kalori almalıyım?" sorusunun cevabı, herkes için aynı olan sabit bir sayı değildir. Kilonuza, boyunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar hareket ettiğinize bağlıdır. Bu rehberde günlük toplam enerji ihtiyacınızı (TDEE) Mifflin-St Jeor formülü, aktivite katsayısı ve hedef kalori mantığıyla adım adım hesaplamayı gösteriyoruz.
⚠️ Bilgilendirme notu: Bu yazı yalnızca genel bilgi amaçlıdır; tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez. Kalori hedefleri kişiden kişiye değişir. Kilo verme/alma ve beslenme planı için mutlaka bir hekime veya diyetisyene danışın.
TDEE nasıl hesaplanır?
Kısa cevap
TDEE = BMR × aktivite katsayısı. Önce bazal metabolizma (BMR) Mifflin-St Jeor ile bulunur, sonra hareket düzeyinize göre 1,2 ile 1,9 arası bir katsayıyla çarpılır. Kilonuzu korumak için TDEE kadar; kilo vermek için ~500 kcal eksik, kilo almak için ~500 kcal fazla alırsınız.
TDEE, "Total Daily Energy Expenditure" yani günlük toplam enerji harcamasıdır ve iki bileşenden oluşur: dinlenirken yakılan enerji (BMR) ve hareketle yakılan enerji. Kendi değerinizi kalori / TDEE hesaplayıcısıyla saniyede bulabilirsiniz.
1. Adım: Bazal metabolizma (BMR) — Mifflin-St Jeor
Kısa cevap
BMR, tam dinlenmede yalnızca hayati işlevler için harcanan enerjidir. Mifflin-St Jeor formülü: Erkek BMR = 10×kg + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5. Kadın için son terim +5 yerine −161'dir.
Bu denklem, günümüzde en doğru kabul edilen BMR tahmin formülüdür (eski Harris-Benedict'e göre daha güncel). Örnek: 30 yaşında, 180 cm, 80 kg bir erkek için:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 180 = 1.125
- −5 × 30 = −150
- +5 (erkek sabiti)
- BMR = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/gün
BMR ile TDEE farkı nedir? BMR, hiç hareket etmeseniz bile (uyurken bile) vücudunuzun kalbi, beyni, böbrekleri ve solunumu için harcadığı enerjidir — yani "boşta çalışan motor". TDEE ise buna yürümek, çalışmak, spor yapmak ve yemek sindirmek için harcanan enerjiyi ekler. Bu yüzden TDEE her zaman BMR'den büyüktür.
2. Adım: Aktivite katsayısı
BMR'yi günlük gerçek harcamaya çevirmek için hareket düzeyinize karşılık gelen bir çarpanla çarparsınız. Kendi haftanıza en yakın satırı seçin:
Aktivite katsayıları (TDEE çarpanı)
| Aktivite düzeyi | Açıklama | Katsayı |
|---|
| Hareketsiz | Masa başı, egzersiz yok | 1,2 |
| Hafif aktif | Haftada 1–3 gün hafif spor | 1,375 |
| Orta aktif | Haftada 3–5 gün spor | 1,55 |
| Çok aktif | Haftada 6–7 gün yoğun spor | 1,725 |
| Aşırı aktif | Ağır fiziksel iş / günde 2 antrenman | 1,9 |
Katsayılar sedanterden aşırı aktife kadar standart TDEE çarpanlarıdır. Çoğu ofis çalışanı için gerçekçi aralık 1,375–1,55'tir.
En sık yapılan hata
İnsanlar aktivite düzeyini genellikle olduğundan yüksek seçer. Haftada 3 gün 40 dakika yürüyüş "çok aktif" (1,725) değil, "hafif–orta aktif"tir. Katsayıyı abartmak TDEE'yi şişirir; sonra "az yiyorum ama kilo vermiyorum" durumu ortaya çıkar. Emin değilseniz bir alt kademeyi seçmek daha güvenlidir.
3. Adım: TDEE'yi bul
Artık formül basit: BMR'yi seçtiğiniz katsayıyla çarpın. Orta aktif (1,55) örneğimizdeki erkek için:
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal/gün
Bu 2.759 kcal, o kişinin kilosunu koruması için gereken günlük enerjidir. Bundan az alırsa zayıflar, fazla alırsa kilo alır. Farklı aktivite düzeylerinde aynı BMR için TDEE şöyle değişir:
BMR 1.780 kcal için aktiviteye göre TDEE
| Aktivite | Katsayı | TDEE |
|---|
| Hareketsiz | 1,2 | 2.136 kcal |
| Hafif aktif | 1,375 | 2.448 kcal |
| Orta aktif | 1,55 | 2.759 kcal |
| Çok aktif | 1,725 | 3.071 kcal |
| Aşırı aktif | 1,9 | 3.382 kcal |
4. Adım: Hedef kalori (kilo verme, koruma, alma)
Kısa cevap
TDEE'niz kilo koruma kalorinizdir. Kilo vermek için ondan günde ~500 kcal düşün (haftada ~0,5 kg), kilo almak için ~500 kcal ekleyin. 1 kg yağ yaklaşık 7.700 kcal olduğu için günlük 500 kcal açık, haftada ~0,45 kg kayba denk gelir.
Örnek kişimizin (TDEE 2.759 kcal) hedefleri:
- Kiloyu koru: ~2.759 kcal/gün
- Kilo ver (haftada ~0,5 kg): ~2.259 kcal/gün
- Kilo al (haftada ~0,5 kg): ~3.259 kcal/gün
⚠️ Güvenli sınır: Çok agresif kalori kısıtlaması metabolizmayı yavaşlatabilir ve kas kaybına yol açabilir. Genel bir güvenlik eşiği olarak kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına inilmemesi önerilir. Kişisel ve sürdürülebilir bir plan için diyetisyene danışın.
Tam örnek: bir erkek, bir kadın
Erkek — 30 yaş, 180 cm, 80 kg, orta aktif: BMR = 1.780 kcal, TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Kilo verme hedefi ~2.259 kcal.
Kadın — 30 yaş, 165 cm, 65 kg, hafif aktif: BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 650 + 1.031 − 150 − 161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,375 = 1.884 kcal. Kilo verme hedefi ~1.384 kcal.
Bu iki örnek, neden "herkese 2.000 kalori" tavsiyesinin yanlış olduğunu gösteriyor: aynı yaşta bile boy, kilo ve aktivite ihtiyacı ciddi biçimde değiştiriyor. Kendi rakamınız için TDEE hesaplayıcısını kullanın; kalorinizi protein-karbonhidrat-yağa bölmek için ise araç sayfasındaki makro besin dağılımı hesaplayıcısı işinize yarar.
Günlük kalori ihtiyacını saniyede hesapla
Cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyini gir; BMR, TDEE ve kilo verme/alma hedef kalorilerini tek ekranda al.
TDEE Hesapla →
Sık sorulan sorular
TDEE nedir?
Günlük toplam enerji harcamanızdır: bazal metabolizma (BMR) ile hareket, egzersiz ve sindirim için harcanan enerjinin toplamı. TDEE = BMR × aktivite katsayısı. Kilonuzu korumak için gereken kaloriyi verir.
Günlük kaç kalori almalıyım?
Kiloyu korumak için TDEE kadar. Kilo vermek için TDEE'den ~500 kcal düşün, kilo almak için ~500 kcal ekleyin. Örneğin TDEE'si 2.500 olan biri kilo vermek için ~2.000 kcal alır.
BMR nasıl hesaplanır?
Mifflin-St Jeor ile: Erkek BMR = 10×kg + 6,25×boy(cm) − 5×yaş + 5; kadında son terim −161'dir. 30 yaş, 180 cm, 80 kg erkek için BMR ≈ 1.780 kcal.
BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?
BMR tam dinlenmede yalnızca hayati işlevler için harcanan enerjidir. TDEE buna günlük hareket, egzersiz ve sindirimi ekler; bu yüzden her zaman BMR'den büyüktür. Aradaki farkı aktivite katsayısı belirler.
Kilo vermek için günde kaç kalori düşmeliyim?
Haftada ~0,5 kg için TDEE'den günde ~500 kcal düşün (1 kg yağ ≈ 7.700 kcal). Kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına inmemek önerilir. Kişisel plan için diyetisyene danışın.
Metodoloji & kaynaklar. BMR değerleri Mifflin-St Jeor denklemiyle (erkek +5, kadın −161 sabiti) hesaplanmıştır. TDEE, BMR'nin standart aktivite katsayılarıyla (1,2–1,9) çarpımıdır. Hedef kalori, günlük ~500 kcal açık/fazla (1 kg yağ ≈ 7.700 kcal) mantığına dayanır. Kaynaklar: Mifflin-St Jeor (1990) BMR denklemi · standart fiziksel aktivite düzeyi (PAL) katsayıları. Son güncelleme: 12 Temmuz 2026. Yazı bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmez ve beslenme/kilo planı için hekim ya da diyetisyen görüşünün yerini tutmaz.